• „Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic” – World Health Organization (WHO).

• „Health Consequences of Obesity” – The Lancet, 2018.

• „Psychological Impact of Obesity” – Obesity Reviews, 2019.

• „The Economic and Social Impact of Obesity” – International Journal of Obesity, 2021.

• „Obesity and Metabolic Syndrome” – Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020.

• „Interventions for Obesity: A Systematic Review” – Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020.

Literatura

Patryk Stefański - fit.ojciec

Otyłość to globalny problem zdrowotny, który dotyka miliony ludzi. Zdefiniowana jako wskaźnik masy ciała (BMI) powyżej 30, jest wynikiem długotrwałego dodatniego bilansu energetycznego – sytuacji, w której spożywamy więcej kalorii, niż organizm jest w stanie spalić. W poniższym artykule szczegółowo omawiam przyczyny otyłości oraz jej liczne negatywne konsekwencje na zdrowie fizyczne, psychiczne, społeczne, reprodukcyjne i metaboliczne. Dodatkowo w pigułce opiszę jak schudnąć.

Otyłość to problem o wielu wymiarach, którego przyczyny są związane z dodatnim bilansem energetycznym, czynnikami genetycznymi, środowiskowymi oraz psychologicznymi. Negatywne konsekwencje otyłości są niezwykle rozległe – obejmują choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, zaburzenia metaboliczne, problemy z układem oddechowym, kostno-stawowe, immunologicznym, a także wpływają na zdrowie psychiczne, reprodukcyjne i funkcjonowanie zawodowe. Wieloaspektowe podejście interdyscyplinarne, obejmujące edukację, aktywność fizyczną, wsparcie psychologiczne oraz interwencje medyczne, jest niezbędne do skutecznego zapobiegania i leczenia otyłości. Wczesna interwencja oraz systematyczna profilaktyka są kluczowe, aby ograniczyć negatywne skutki otyłości zarówno na poziomie jednostkowym, jak i społecznym.

Dla osób czytających bloga przygotowałem zniżkę na współpracę indywidualną w wysokości 10%. W formularzu zgłoszeniowym w polu "treść wiadomości" proszę wpisać "blog10"

Podsumowanie

• Metaanaliza opublikowana w The Lancet "Body-mass index and all-cause mortality: individual participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents": Analiza danych od 10,6 miliona osób wykazała, że dla osób z BMI powyżej 25 kg/m² ryzyko zgonu wzrastało w sposób logarytmiczny wraz ze wzrostem BMI. W szczególności, dla każdego wzrostu BMI o 5 kg/m² powyżej 25 kg/m², ryzyko śmiertelności wzrastało o 39% w Europie, 29% w Ameryce Północnej, 39% we wschodniej Azji oraz 31% w Australii i Nowej Zelandii.

• Badanie przeprowadzone przez University of Oxford "Moderate obesity takes years off life expectancy": Wyniki tego badania wskazują, że umiarkowana otyłość skraca oczekiwaną długość życia o około 3 lata, natomiast ciężka otyłość może skrócić życie nawet o 10 lat, co jest porównywalne z efektem palenia tytoniu przez całe życie.

• Badanie opublikowane w PLOS Medicine "Association between Class III Obesity (BMI of 40–59 kg/m²) and Mortality: A Pooled Analysis of 20 Prospective Studies": Osoby z otyłością III stopnia (BMI 40–59,9 kg/m²) miały 2,57-krotnie wyższe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała (BMI 18,5–24,9 kg/m²). Ryzyko to wzrastało liniowo wraz ze wzrostem BMI powyżej 40 kg/m², z hazard ratio wynoszącym 1,40 na każde dodatkowe 5 kg/m².

7. Masz otyłość? Będziesz żyć krócej, jeżeli nic z tym nie zrobisz

3 razy TAK.  Trening siłowy odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała, nie tylko poprzez spalanie kalorii, ale także poprzez wpływ na skład ciała, metabolizm, samopoczucie i zdrowie.

• Zwiększenie masy mięśniowej: Regularne ćwiczenia siłowe prowadzą do rozwoju mięśni, które są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że im więcej mięśni posiadasz, tym więcej kalorii spalasz nawet w stanie spoczynku.

• Przyspieszenie metabolizmu: Wzrost masy mięśniowej skutkuje zwiększeniem spoczynkowej przemiany materii, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na podstawowe funkcje życiowe. To ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego niezbędnego do redukcji tkanki tłuszczowej.

• Ochrona przed utratą mięśni podczas odchudzania: W trakcie redukcji masy ciała istnieje ryzyko utraty tkanki mięśniowej. Trening siłowy pomaga w jej zachowaniu, co jest istotne dla utrzymania wysokiego poziomu metabolizmu i efektywnego spalania tłuszczu. ​

• Poprawa kompozycji ciała: Ćwiczenia siłowe nie tylko redukują tkankę tłuszczową, ale także kształtują sylwetkę, nadając jej bardziej smukły wygląd.

• Korzyści zdrowotne: Regularny trening siłowy wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, poprawia gęstość kości, zwiększa siłę i wytrzymałość, co przekłada się na lepszą jakość życia i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Włączenie treningu siłowego do planu odchudzania jest zatem korzystne nie tylko dla efektywnej redukcji wagi, ale również dla poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

​

6. Trening siłowy przy otyłości - tak czy nie?

Na ten temat napiszę jeszcze cały artykuł, tutaj skupię się na podstawach w pigułce:

Skuteczna utrata wagi opiera się na trzech filarach: deficycie kalorycznym, zbilansowanej diecie oraz regularnej aktywności fizycznej.

• Deficyt kaloryczny: Aby schudnąć, konieczne jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm zużywa na codzienne funkcje i aktywność. Optymalny deficyt wynosi zazwyczaj od 300 do 500 kcal dziennie, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów.

• Zbilansowana dieta: Dieta powinna być bogata w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. Białko wspomaga budowę i regenerację mięśni, błonnik zapewnia uczucie sytości, a zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone dostarczają niezbędnej energii. Ważne jest również unikanie/ograniczenie wysokoprzetworzonych produktów, tłuszczów trans i nadmiaru cukrów prostych.

• Regularne posiłki: Spożywanie posiłków o stałych porach pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co może zapobiegać napadom głodu i podjadaniu między posiłkami. W znakomitej większości przypadków najlepiej sprawdzają się 3, góra 4 posiłki dziennie - tyle posiłków dziennie też je zdecydowana większość moich podopiecznych.

• Aktywność fizyczna: ​Regularna aktywność fizyczna zwiększa dzienny wydatek energetyczny organizmu, co sprzyja redukcji masy ciała poprzez spalanie nadmiaru kalorii. Dodatkowo, systematyczne ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wzmacniają mięśnie i kości, a także redukują ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie tętnicze. Korzyści te przekładają się na lepsze samopoczucie i ogólną poprawę jakości życia.​

5. Jak schudnąć?

a) Problemy z funkcjonowaniem układu immunologicznego

Otyłość wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, który zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego. Osłabiona odpowiedź immunologiczna może prowadzić do większej podatności na infekcje oraz rozwój chorób autoimmunologicznych.

b) Problemy reprodukcyjne i hormonalne

Otyłość może powodować zaburzenia hormonalne, które skutkują nieregularnymi cyklami miesiączkowymi, trudnościami w zajściu w ciążę, a także zwiększonym ryzykiem wystąpienia komplikacji podczas ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa czy stan przedrzucawkowy. U mężczyzn otyłość może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu i problemów z płodnością.

c) Zmniejszenie wydajności fizycznej i zawodowej

Przewlekłe dolegliwości zdrowotne wynikające z otyłości, takie jak bóle stawów, problemy z oddychaniem czy zmęczenie, mogą znacząco obniżać wydajność fizyczną. Skutkuje to częstszą absencją w pracy, niższą efektywnością zawodową oraz zwiększonym ryzykiem wypadków.

d) Problemy z układem pokarmowym

Otyłość może przyczyniać się do wystąpienia problemów z układem pokarmowym, takich jak refluks żołądkowo-przełykowy, zaparcia czy zaburzenia perystaltyki jelit. Przewlekłe dolegliwości trawienne wpływają na komfort życia i przyswajanie składników odżywczych.

4. Inne negatywne konsekwencje otyłości

Otyłość ma także daleko idące skutki dla zdrowia psychicznego i funkcjonowania społecznego.

a) Problemy emocjonalne i psychiczne

Osoby zmagające się z otyłością często doświadczają depresji, lęków oraz niskiej samooceny. Stygmatyzacja, jaką niesie ze sobą nadwaga, może prowadzić do chronicznego stresu i izolacji społecznej, pogłębiając problemy emocjonalne.

b) Wpływ na relacje interpersonalne

Niska samoocena oraz negatywne postrzeganie własnego ciała utrudniają nawiązywanie i utrzymywanie relacji osobistych oraz zawodowych. Problemy te mogą prowadzić do wycofania się ze społecznych aktywności, co pogarsza jakość życia.

c) Izolacja społeczna i dyskryminacja

Osoby otyłe często spotykają się z dyskryminacją zarówno w miejscu pracy, jak i w życiu codziennym. Taka izolacja społeczna wpływa negatywnie na zdrowie psychiczne, prowadząc do poczucia wykluczenia i marginalizacji.

3. Negatywne konsekwencje psychologiczne i społeczne

a) Choroby sercowo-naczyniowe

Nadmierna tkanka tłuszczowa zwiększa obciążenie układu krążenia. Osoby z otyłością mają podwyższone ryzyko nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, choroby wieńcowej oraz zawału serca. Zmiany w profilu lipidowym, takie jak wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów, pogarszają stan naczyń krwionośnych.

b) Cukrzyca typu 2 i insulinooporność

Nadmiar tłuszczu przyczynia się do rozwoju insulinooporności – głównego czynnika ryzyka cukrzycy typu 2. Wysoki poziom insuliny w organizmie prowadzi do zaburzeń metabolicznych i sprzyja dalszemu magazynowaniu tłuszczu.

c) Zespół metaboliczny i zaburzenia metaboliczne

Otyłość jest kluczowym elementem zespołu metabolicznego, który obejmuje podwyższony poziom glukozy, nieprawidłowy profil lipidowy, nadciśnienie oraz zwiększoną oporność na insulinę. Zespół metaboliczny znacząco podnosi ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

d) Problemy z układem oddechowym

Osoby z otyłością częściej cierpią na bezdech senny, astmę oraz inne schorzenia oddechowe. Problemy te wpływają na jakość snu, co z kolei pogarsza ogólną kondycję zdrowotną i zdolność do regeneracji organizmu.

e) Schorzenia kostno-stawowe

Nadmierna masa ciała obciąża stawy i kręgosłup, co prowadzi do choroby zwyrodnieniowej stawów, bólu, a także zwiększa ryzyko kontuzji. Ograniczenia ruchowe wynikające z dolegliwości stawowych mogą dodatkowo utrudniać podejmowanie aktywności fizycznej.

f) Ryzyko nowotworowe

Coraz więcej badań wskazuje na związek pomiędzy otyłością a zwiększonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, takich jak rak piersi, rak jelita grubego, rak trzustki czy rak endometrium. Długotrwały stan zapalny związany z otyłością oraz zmiany hormonalne mogą być jednym z mechanizmów tego związku.

g) Choroby wątroby

Otyłość sprzyja rozwojowi stłuszczenia wątroby, które może przejść w stan zapalny (niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby, NASH) oraz prowadzić do marskości wątroby. Zaburzenia metaboliczne związane z otyłością negatywnie wpływają na funkcjonowanie wątroby.

2. Negatywne konsekwencje zdrowotne otyłości

a) Dieta i nadmierne spożycie kalorii

Podstawowym mechanizmem prowadzącym do otyłości jest dodatni bilans energetyczny. Dieta bogata w tłuszcze nasycone, cukry proste oraz przetworzone produkty sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Nawet spożywanie „zdrowych” produktów w nadmiarze może przyczynić się do przyrostu masy ciała, jeśli przekraczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

b) Brak aktywności fizycznej

Siedzący tryb życia, brak regularnych ćwiczeń i niewystarczająca aktywność fizyczna zmniejszają wydatek energetyczny. Brak ruchu wpływa również na obniżenie tempa metabolizmu oraz prowadzi do utraty masy mięśniowej, co jeszcze bardziej ogranicza spalanie kalorii.

c) Czynniki genetyczne i biologiczne

Predyspozycje genetyczne mogą determinować, jak organizm magazynuje tłuszcz i reaguje na sygnały głodu. Geny wpływają na mechanizmy regulujące apetyt, metabolizm oraz reakcję na stres, co u niektórych osób sprzyja przybieraniu na wadze.

d) Czynniki środowiskowe, psychologiczne i społeczne

Stres, brak snu i presja społeczna mają ogromny wpływ na nawyki żywieniowe. Przewlekły stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który może zwiększać apetyt i sprzyjać wybieraniu wysokokalorycznych pokarmów. Dodatkowo, łatwy dostęp do przetworzonej żywności oraz ograniczone możliwości aktywności fizycznej w niektórych środowiskach dodatkowo potęgują problem.

1. Przyczyny otyłości

Firma

Info

fitojciectrener@gmail.com

Patryk Stefański

+48 795 349 514