„Coffee and mortality in 10 European countries” (Annals of Internal Medicine, 2017)

„Coffee consumption and reduced risk of liver cancer” (Hepatology, 2020)

„Coffee consumption and risk of Type 2 Diabetes” (Diabetes Care, 2014)

„Coffee and Parkinson’s Disease” (Movement Disorders, 2020)

"Coffee consumption and risk of hypertension: a dose–response meta-analysis of prospective studies" (European Journal of Epidemiology, 2018)

"Habitual coffee consumption and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies" (The American Journal of Clinical Nutrition, 2017)

"Coffee consumption and serum magnesium concentrations in adults" (Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2019)

Literatura:

Patryk Stefański - fit.ojciec

Kawa to napój, który od wieków cieszy się ogromną popularnością na całym świecie. Oprócz swojego pobudzającego działania, kawa posiada również wiele właściwości prozdrowotnych, które są potwierdzone przez liczne badania naukowe. W tym artykule szczegółowo omówimy, na co wpływa kawa pozytywnie, rozważając m.in. jej wpływ na zdrowie serca, mózgu, a także działanie przeciwzapalne, ochronę wątroby i zdolności do wspierania procesu odchudzania. Opierając się na dostępnych badaniach, sprawdzimy, czy kawa może stać się stałym elementem zdrowej diety.

Kawa, dzięki obecności kofeiny, może wspierać proces odchudzania, poprawiając metabolizm i przyspieszając spalanie tłuszczu.

• Przyspieszenie metabolizmu: Kofeina zawarta w kawie stymuluje układ nerwowy, co skutkuje wzrostem tempa przemiany materii. Zwiększenie tempa metabolizmu oznacza, że organizm spala więcej kalorii, co może przyczynić się do utraty wagi. Kawa pobudza również termogenezę – proces, w którym organizm wytwarza ciepło, co również przyspiesza spalanie kalorii.

• Spalanie tłuszczu: Kofeina sprzyja zwiększonemu wydzielaniu adrenaliny, co z kolei przyspiesza uwalnianie kwasów tłuszczowych z magazynów tłuszczowych do krwiobiegu, aby mogły zostać spalone. Regularne picie kawy może wspomóc proces spalania tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną.

• Badania na temat kawy a odchudzanie: Badania wskazują, że picie kawy może przyspieszyć proces odchudzania o 10–15%, szczególnie jeśli połączymy ją z dietą i regularną aktywnością fizyczną.

Prezent: Dla osób czytających bloga przygotowałem zniżkę na współpracę indywidualną w wysokości 10%. W formularzu zgłoszeniowym w polu "treść wiadomości" proszę wpisać "blog10"

8. Kawa a wspomaganie procesu odchudzania

Regularne picie kawy wspiera zdrowie wątroby, zmniejszając ryzyko jej chorób, w tym marskości wątroby i raka wątroby.

• Kawa a marskość wątroby: Badania wskazują, że kawa pomaga chronić wątrobę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez alkohol czy wirusy. Kofeina ma działanie wspomagające detoksykację organizmu, zmniejszając ryzyko marskości wątroby, która może prowadzić do niewydolności tego organu. Osoby pijące kawę mają o nawet 40% mniejsze ryzyko rozwoju marskości wątroby, w porównaniu do osób, które kawy nie piją.

• Ochrona przed rakiem wątroby: Picie kawy może także zmniejszać ryzyko rozwoju raka wątroby. Badania sugerują, że kawa zmniejsza ryzyko zachorowania na ten typ nowotworu o 20-30%. Działanie to wiąże się z obecnością w kawie związków chemicznych, które wspierają wątrobę w jej funkcjach detoksykacyjnych i obniżają stan zapalny.

• Mechanizmy ochronne: Kawa zawiera polifenole i inne bioaktywne związki, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w wątrobie, co zmniejsza ryzyko chorób wątroby, w tym tych związanych z nadmiernym spożyciem alkoholu czy zakażeniami wirusowymi.

7. Kawa a zdrowie wątroby

Kawa to jedno z najbogatszych źródeł antyoksydantów w naszej diecie, a te substancje mają kluczowe znaczenie dla ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym.

• Neutralizacja wolnych rodników: Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne. Antyoksydanty zawarte w kawie, takie jak kwas chlorogenowy, pomagają neutralizować te wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami.

• Korzyści zdrowotne płynące z antyoksydantów w kawie: Regularne spożywanie kawy zwiększa spożycie antyoksydantów, co wspomaga regenerację komórek, obniża ryzyko chorób przewlekłych i może spowolnić procesy starzenia się organizmu. Badania wykazują, że kawa może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca o 20%, a także chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów.

6. Kawa jako źródło antyoksydantów

Kawa ma silny wpływ na zdrowie mózgu, poprawiając koncentrację i pamięć, a także chroniąc przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

• Pobudzenie funkcji poznawczych: Kofeina zawarta w kawie stymuluje układ nerwowy, poprawiając czujność, koncentrację i pamięć krótkotrwałą. Kofeina blokuje receptory adenozynowe w mózgu, co z kolei zwiększa produkcję neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, odpowiedzialnych za poprawę nastroju, energii i koncentracji.

• Ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi: Kawa zawiera liczne antyoksydanty, które chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniem, zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona. Polifenole w kawie mają działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne, co oznacza, że mogą zapobiegać uszkodzeniom neuronów odpowiedzialnych za te choroby.

• Badania na temat kawy a zdrowie mózgu: Badania wskazują, że regularne picie kawy zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i Parkinsona o nawet 60%. Ponadto kawa może poprawiać zdolności poznawcze w średnim wieku, zmniejszając ryzyko demencji i upośledzenia funkcji poznawczych w późniejszych latach życia.

5. Kawa a zdrowie mózgu

Picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, co jest efektem m.in. korzystnego wpływu kawy na metabolizm glukozy.

• Metabolizm glukozy a kawa: Kawa poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co oznacza, że organizm lepiej radzi sobie z regulacją poziomu cukru we krwi. Regularne spożywanie kawy może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, ponieważ stabilizuje poziom glukozy, zapobiegając jego nagłym skokom po posiłkach.

• Kwas chlorogenowy i inne związki bioaktywne: Kwas chlorogenowy, który jest jednym z głównych składników aktywnych w kawie, może opóźniać wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza ryzyko gwałtownych wzrostów poziomu cukru. Związki te również poprawiają funkcjonowanie komórek trzustki, co sprzyja lepszej produkcji insuliny.

• Badania na temat kawy a cukrzyca: Badania wykazują, że regularne picie kawy może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 nawet o 30%. U osób pijących więcej niż 4 filiżanki kawy dziennie ryzyko to może być jeszcze mniejsze.

4. Kawa a cukrzyca typu 2

Kawa ma bardziej pozytywny wpływ na zdrowie serca, niż mogłoby się to wydawać. Chociaż kofeina może chwilowo podnieść ciśnienie krwi, regularne spożywanie kawy w umiarkowanych ilościach wiąże się z wieloma korzyściami dla układu sercowo-naczyniowego i obniżeniem ciśnienia krwi.

• Kawa a ciśnienie krwi: Kofeina zawarta w kawie stymuluje układ nerwowy, co może prowadzić do chwilowego wzrostu ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób, które spożywają kawę sporadycznie lub są wrażliwe na działanie kofeiny. Jest to jednak efekt krótkotrwały i zazwyczaj ustępuje po kilkunastu minutach. U osób, które regularnie piją kawę, organizm stopniowo buduje tolerancję na kofeinę, co sprawia, że wzrost ciśnienia krwi po spożyciu kawy jest znacznie mniej zauważalny lub wręcz nie występuje.

  Co ciekawe, badania wskazują, że regularne spożywanie kawy może wiązać się z korzystnym wpływem na ogólne ciśnienie krwi. U osób pijących kawę codziennie zaobserwowano tendencję do niższego średniego ciśnienia krwi w porównaniu z osobami, które kawy unikają. Sugeruje się, że związki bioaktywne obecne w kawie, takie jak polifenole, mogą działać ochronnie na naczynia krwionośne, co może częściowo wyjaśniać ten efekt.

  Podsumowując, choć kofeina może chwilowo podnieść ciśnienie krwi, regularne picie kawy w umiarkowanych ilościach nie tylko minimalizuje ten efekt, ale może również wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez łagodzenie ryzyka związanego z nadciśnieniem.

• Korzyści zdrowotne dla serca: Umiarkowane picie kawy (2–4 filiżanki dziennie) wiąże się z 15–20% niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. Kawa zawiera substancje przeciwzapalne i antyoksydacyjne, takie jak polifenole, które zmniejszają ryzyko miażdżycy (zwężenie tętnic) oraz ograniczają tworzenie się zakrzepów. Co więcej, badania wykazują, że kawa poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych, co wspomaga lepszy przepływ krwi.

• Ochrona przed niewydolnością serca: Przeprowadzono badania, które wskazują na zmniejszone ryzyko niewydolności serca u osób pijących regularnie kawę. Polifenole zawarte w kawie mogą poprawiać funkcjonowanie układu krążenia, zmniejszając ryzyko uszkodzenia serca.

3. Kawa a zdrowie serca

Skurcze mięśni, drganie powiek czy odczuwanie "nerwowości" to objawy, które wiele osób błędnie przypisuje kawie i jej wpływowi na magnez. W rzeczywistości za te zjawiska odpowiada kofeina, a nie sama kawa czy niedobór magnezu.

Jak kofeina wpływa na organizm?

Kofeina stymuluje układ nerwowy, zwiększając poziom adrenaliny i pobudzając organizm. W efekcie może wywoływać drobne objawy, takie jak skurcze mięśni czy drganie powiek, zwłaszcza gdy spożywamy ją w nadmiarze lub w krótkim czasie. Nie jest to związane z niedoborem magnezu, lecz z reakcją organizmu na nadmierną stymulację kofeiną.

Jak unikać tych objawów?

Aby uniknąć takich efektów, warto:

• Kontrolować ilość kofeiny: Zaleca się spożycie maksymalnie 400 mg kofeiny dziennie (ok. 4 filiżanek kawy).
• Pić kawę w równych odstępach czasu: Rozłożenie spożycia kofeiny w ciągu dnia pozwala uniknąć jej nagłego kumulowania w organizmie.

Drganie powiek i skurcze mięśni zazwyczaj znikają, gdy zmniejszymy ilość kofeiny lub ograniczymy inne stresory, takie jak brak snu czy nadmierny stres.

2. Kawa a skurcze mięśni, drganie powieki czy rąk

Kwestia wypłukiwania magnezu przez kawę jest często poruszana, jednak badania wskazują, że regularne picie kawy może wręcz wspierać spożycie tego cennego minerału. Kawa, wbrew obiegowym opiniom, nie musi prowadzić do niedoborów magnezu, szczególnie u osób, które piją ją regularnie.

Kawa jako źródło magnezu

Filiżanka kawy dostarcza od 7 do 12 mg magnezu, w zależności od rodzaju ziaren i sposobu parzenia. Choć ta ilość wydaje się niewielka, regularne picie kawy, na przykład 2–4 filiżanek dziennie, może stanowić istotny wkład w codzienne zapotrzebowanie na magnez. U osób regularnie pijących kawę organizm przyzwyczaja się do działania kofeiny, a jej potencjalne działanie moczopędne jest nieistotne. W efekcie kawa staje się dodatkowym, a nie pomniejszającym źródłem magnezu w diecie.

Fakty na temat działania moczopędnego

Działanie moczopędne kofeiny jest jednym z najczęściej przywoływanych argumentów w kontekście jej wpływu na organizm. Rzeczywiście, kofeina zwiększa produkcję moczu, ale warto podkreślić, że ten efekt dotyczy osób, które piją kawę sporadycznie lub są bardzo wrażliwe na kofeinę. U takich osób organizm nie jest przyzwyczajony do działania tej substancji, co może skutkować chwilowym zwiększeniem wydalania płynów.

U osób, które piją kawę regularnie, działanie moczopędne kofeiny jest niezauważalne, ponieważ organizm buduje tolerancję na jej działanie. Regularni kawosze nie tylko rzadziej odczuwają potrzebę częstszego oddawania moczu po spożyciu kawy, ale także ich bilans wodny pozostaje w równowadze. Wynika to z adaptacyjnych mechanizmów organizmu, które ograniczają moczopędny wpływ kofeiny przy stałym jej spożywaniu.

W praktyce oznacza to, że umiarkowane i regularne picie kawy  (2–4 filiżanki dziennie) nie prowadzi do odwodnienia ani strat elektrolitów. Co więcej, kawa sama w sobie składa się głównie z wody, więc przyczynia się do nawodnienia organizmu. Badania wskazują, że kawa w rozsądnych ilościach może być traktowana jako element dziennego spożycia płynów, zwłaszcza u osób, które spożywają ją codziennie.

Praktyczne wskazówki

Aby dodatkowo wspierać poziom magnezu w organizmie, warto włączyć do diety produkty bogate w ten minerał, takie jak orzechy, pestki dyni, kasze, rośliny strączkowe czy ciemnozielone warzywa liściaste. Jeśli pijesz kawę regularnie, nie musisz martwić się o magnez – Twoja dieta i sama kawa wspólnie pokrywają zapotrzebowanie na ten składnik.

1. Czy kawa wypłukuje magnez?

Firma

Info

fitojciectrener@gmail.com

Patryk Stefański

+48 795 349 514